Dieta sana: i fondamentali secondo organizzazioni internazionali - Angolodifarenz.it - Foto generata con AI
Una dieta equilibrata è alla base del benessere umano, con focus su frutta, verdura e cereali integrali. È importante non escludere alcun tipo di alimento, ma piuttosto comprendere quali siano i componenti essenziali di una dieta sana. Recentemente, l’Organizzazione Mondiale della Sanità e l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura hanno pubblicato un documento fondamentale che delinea le caratteristiche di un regime nutrizionale salutare. Vediamo i quattro pilastri fondamentali su cui si basa questa guida alimentare.
Il documento congiunto delle due organizzazioni evidenzia quattro pilastri fondamentali per una dieta che possa essere considerata sana. Il primo aspetto riguarda l’adeguatezza: un regime alimentare deve garantire un giusto apporto di nutrienti essenziali per prevenire carenze e migliorare la salute generale. Questo significa che è fondamentale consumare una quantità sufficiente di alimenti che soddisfano le esigenze nutrizionali quotidiane, senza eccedere.
Il secondo punto evidenziato riguarda l’equilibrio. Questo implica che le fonti di energia da cui traiamo calorie dovrebbero essere bilanciate tra grassi, carboidrati e proteine, in modo tale da mantenere un peso corporeo sano e sostenere lo sviluppo fisico, oltre a prevenire malattie. In particolare, l’ideale è che i macronutrienti siano assunti nelle giuste proporzioni, favorendo così uno stato di salute ottimale.
Il terzo pilastro è la moderazione. Questo concetto suggerisce di limitare il consumo di alimenti e nutrienti potenzialmente nocivi. È cruciale evitare un’eccessiva assunzione di sodio, zuccheri aggiunti e grassi saturi, elementi spesso associati a gravi rischi per la salute. Infine, la varietà è un altro punto chiave. Una dieta sana deve includere un’ampia gamma di alimenti nutrienti, favorendo l’assunzione variata di vitamine e minerali, provenienti da diversi gruppi alimentari.
Parlando di carboidrati, il loro ruolo nel regime alimentare è significativo, poiché sono la principale fonte di energia per il corpo. Affinché siano considerati salutari, i carboidrati dovrebbero costituire il 45% delle calorie totali assunte quotidianamente, senza superare il limite del 75%. Tra le fonti più salutari troviamo i cereali integrali, come grano, avena, e segale, ma anche la frutta, le verdure e i legumi, che apportano non solo energia ma anche importanti nutrienti. Le raccomandazioni indicano che gli adulti dovrebbero consumare almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno.
Non solo forniscono energia, ma i carboidrati svolgono anche un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute intestinale. Gli alimenti ricchi di fibre, come i legumi e le verdure, non solo aiutano a regolare il sistema digestivo, ma contribuiscono anche a migliorare la sensazione di sazietà e riducono il rischio di sviluppare malattie croniche.
Riferendosi ai grassi, le indicazioni internazionali suggeriscono che il loro apporto calorico dovrebbe oscillare tra il 15% e il 30% della dieta quotidiana. È preferibile fare attenzione a optare per grassi insaturi, benefici per il funzionamento cellulare e per la salute del cuore. Tra i grassi essenziali, l’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico possono essere assunti solo attraverso l’alimentazione. Fonti salutari di grassi includono olio d’oliva, semi, noci e pesce grasso, che forniscono non solo gli acidi grassi necessari, ma anche proprietà antinfiammatorie.
In un contesto in cui si tende spesso a demonizzare i grassi, è fondamentale comprendere che la loro presenza è indispensabile per un’alimentazione sana. Bisogna prestare attenzione però all’equilibrio nel consumo e alla qualità dei grassi assunti, evitando quelli saturi o trans, associati a problemi cardiovascolari e a un aumento di peso.
Le proteine rappresentano un altro elemento centrale di una dieta equilibrata. Secondo l’European Food Safety Authority , la quantità raccomandata per gli adulti è di 0,83 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Da una prospettiva calorica, tra il 10% e il 15% delle calorie giornaliere dovrebbe derivare dalle proteine, sia di origine animale che vegetale.
Le proteine non solo contribuiscono a soddisfare il fabbisogno energetico, ma sono altresì fondamentali per la costruzione e la riparazione di tessuti e per la produzione di enzimi e ormoni. Fonti proteiche di alta qualità includono carni magre, pesce, legumi, noci e latticini. Includere una varietà di queste fonti aiuta a garantire un apporto bilanciato di aminoacidi essenziali.
La questione degli zuccheri aggiunti è sempre più all’attenzione dei professionisti della salute. Un consumo eccessivo è correlato a problematiche come carie dentali, obesità e malattie cardiache. Le indicazioni internazionali suggeriscono un limite di 50 grammi di zuccheri aggiunti al giorno, preferibilmente mantenendo l’assunzione sotto il 10% delle calorie giornaliere.
Similmente, il sale è un minerale necessario, ma una sua eccessiva assunzione è stata associata a problemi cardiovascolari. Le raccomandazioni internazionali consigliano di non superare i 2 grammi di sodio al giorno, equivalenti a circa 5 grammi di sale. Monitorare l’apporto di sodio è particolarmente rilevante per bambini e adolescenti, per i quali raccomandazioni ancora più restrittive sono indicate.
L’adozione di queste linee guida può contribuire significativamente a migliorare la salute generale e a diminuire il rischio di malattie. Conoscere e rispettare i principi fondamentali di una dieta sana è la chiave per uno stile di vita equilibrato e salutare.